健康の秘訣はミトコンドリアにあり!増える仕組みと増やし方

健康の秘訣はミトコンドリアにあり!増える仕組みと増やし方

前回の記事にて、ミトコンドリアの働きや役割を簡単にわかりやすく解説しました↓

この記事では、ミトコンドリアが増える仕組みや、増やし方について具体的に解説します。

増やすことが重要!ミトコンドリアが増える仕組みとは?

増やすことが重要!ミトコンドリアが増える仕組みとは?

ミトコンドリアは加齢によってほっておくと数が減るのですが、数が減ると1つ1つのミトコンドリアに負担がかかり、活性酸素をたくさん生み出すことになります。

活性酸素はミトコンドリア自身をも傷つけるため、劣化したミトコンドリアがさらに活性酸素を生み出してしまうという悪循環に陥ってしまうのです。

そのため、ミトコンドリアを増やすこと、活性化させることが大切ということでした。

では、ミトコンドリアはどのようにすれば増えるのでしょうか?

ポイントは、細胞に「エネルギーが足りない!増やさないと!」と感じさせることです。

ミトコンドリアの主な働きが「生きていくのに必要なエネルギー(ATP)を作ること」です。いわば、エネルギーの生産工場です。

エネルギー生産工場は何のためにエネルギーを作り出すのでしょうか?

それはエネルギーが必要だからです。

エネルギーが必要だからエネルギーを生産するわけで、エネルギーが不必要だったら、そもそも工場は必要ありません。

つまり、「もっとエネルギーが必要!」「もっとエネルギーを増やさないとヤバい!」と細胞が感じると、たくさんのエネルギーを生み出すためにミトコンドリアが増えるようにできているのです。

では、そのために何が必要なのでしょうか?

次にミトコンドリアの増やし方を具体的に解説します。

ミトコンドリアの増やし方4つの方法とポイント

ミトコンドリアの増やし方4つの方法とポイント

①運動や筋トレをすること

ミトコンドリアはエネルギーを作り出しますが、身体に必要な量しか生み出してくれません。「もっとエネルギーが必要だ!」と思わせるためには、単純に「エネルギーをたくさん消費すること」が大切です。

シンプルに「エネルギー消費量=運動量」を増やすことで、ミトコンドリアを増やすことができます

ミトコンドリアは有酸素運動の「遅筋(赤い筋肉)=持久力の強い筋肉」に多く含まれていますので、ランニングやバイクトレーニングなどの有酸素運動がオススメです。頑張り過ぎると活性酸素を過剰に生み出してしまうため、ほどよい疲労感の残る程度のエクササイズにしましょう。

そして、「やや強めの筋トレ」を組み合わせるとさらに効果的です。腕立て・腹筋・背筋・スクワット・逆立ちなどの自重トレーニングや体幹トレーニング、サーキットトレーニングによって、効率よくミトコンドリアを増やすことができるでしょう。

筋肉痛にならない程度の「やや強めの筋トレ」で十分です。例えば次の動画のような運動です。

◆体感トレーニング↓

◆サーキットトレーニング↓

また、ミトコンドリアは背骨を支える「脊柱起立筋」にたくさん存在しますので、背筋をピンと伸ばして姿勢を良くするだけでも、背中の筋肉が刺激されミトコンドリアが増えます。

筋トレや運動も大切ですが、日ごろの生活習慣の1つとして、背筋を伸ばした綺麗な姿勢も意識すると良いでしょう。

②グゥ~っと空腹を感じること

身体が空腹になると「エネルギーが足りない!」と感じて、ミトコンドリアが増加します。また、空腹になることで長寿遺伝子(または若返り遺伝子)と呼ばれる「サーチュイン遺伝子」のスイッチがオンになります。

サーチュイン遺伝子がオンになると、

・ミトコンドリアが増える。
・古くなったミトコンドリアが除去されて、新しく生まれ変わる。
・細胞内の遺伝子を修復する。
・細胞を若返らせる。

といった良い効果が期待できるのです。

その結果、「活性酸素の除去」「細胞の修復」「脂肪の燃焼」「シミやシワの防止」「動脈硬化や糖尿病の予防」「認知症、難聴などの予防」など、美容と健康にさまざまな好影響がもたらされると考えられています。

空腹こそ最強のクスリともいわれています。

なお、運動は空腹時に行うと、相乗効果でより効率的にミトコンドリアを増やすことができます。

③ミトコンドリアに良い栄養素を含む食べ物を取り入れる

ミトコンドリアを増やしたり活性化させるのに役立つ栄養素があります。そのような栄養素を豊富に含む食べ物を積極的に取り入れましょう。一例は次の通り。

・ビタミンB群を中心としたビタミン。
ビタミンB群というと、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビオチンなど。酸化の害から守る「抗酸化ビタミン」であるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなども重要。
・体内のすべての化学反応にかかわる酵素。
・マグネシウム、鉄、カルシウムなど、補酵素として働くミネラル。
・他にも、タウリン、アミノ酸、ポリフェノールなど。

このようにミトコンドリアに良い栄養素はたくさんあり、どれかに偏ることなくさまざまな栄養素を摂取することが大切です。

そのためにもさまざまな食べ物を使った、バランスの良い食事を心がけましょう。

・主食(ごはん、パン、麺など)
・主菜(魚、肉、卵、大豆料理など)
・副菜(野菜、きのこ、いも、海藻など)
・汁物(野菜、きのこ、いも、海藻など)
・果物や乳製品

などなど、どれかに偏ることなくバランス良く食べましょう。酵素がたっぷりと含まれている味噌や納豆などの発酵食品も積極的に食べることをオススメします。

調味料を良質なものにするだけで栄養バランスが良くなります!

味噌や塩などの調味料を質の良いものに変えるだけでも、バランスの良い食事の助けになるでしょう。精製塩はしょっぱいだけで栄養素が含まれていませんが、天然塩にはミネラルが豊富に含まれています。塩を変えるだけでもミネラルをしっかり摂取できるようになりますよ。

また、消化に負担がかかる化学調味料、合成保存料などの化学物質を避けること。ミトコンドリアの働きを阻害する有害金属、トランス脂肪酸などを避けることも意識しましょう。

食べ方の基本は腹7~8分目!カロリーを抑えましょう!

摂取カロリーを25%ほど減らすと、長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)が活性化し、ミトコンドリアが増えた

という結果が報告されています。

・お腹いっぱい食べるのではなく、腹7~8分目に抑えること。
・油っぽい食べ物を控えめにすること。
・早食いせず、ゆっくり食べること。
・1口食べるごとに箸を置き、よく噛むこと。

などなどを意識することで摂取カロリーを抑えることができるでしょう。

④寒さを感じてみること

身体は体温を保持するためにエネルギーを必要とします。寒さを感じると、「体温を上げないと!エネルギーが必要!」と判断し、ミトコンドリアを増やせという指令を出すのです。

日ごろから積極的に寒さを感じることで、身体が寒さに反応してミトコンドリア増加につながるということです。身体が冷えない程度に、厚着よりは薄着をオススメします。

ミトコンドリアを活性化するサプリメントが便利です!

ミトコンドリアを活性化するサプリメントが便利です!

日常的にサプリメントを飲んでいる欧米人とは違い、日本人は「栄養は食事から」という意識が強く、サプリメントを好まない傾向にあります。

もちろん食事を大切にする意識はとても大切です。

しかし、栄養素が十分に摂れてなかったり、カロリーオーバーになる人が多いのが現実でしょう。

毎食毎食バランスの良い食事を作るのも大変ですし、「バランスの良い食事にしなくては!」とプレッシャーになってしまっては、元も子もありません。

ですので、ミトコンドリアを増やし活性化するという目的においては、ミトコンドリアが喜ぶ栄養素をバランス良く含んでいるサプリメントの摂取も検討すると良いでしょう。

オススメのサプリメントを厳選してご紹介しています↓

ミトコンドリアは好気性!酸素補給量をアップする意識も大切です

ミトコンドリアは好気性!酸素補給量をアップする意識も大切です

ミトコンドリアは栄養と酸素を利用してエネルギー(ATP)を作り出します。酸素が十分にないと、ミトコンドリアがエネルギーを生み出すことができません。

しかし、現代人の多くは体力不足や運動不足、ストレスや姿勢悪化など、さまざまな影響によって呼吸が浅くなり酸素を十分に吸収していません。特に今はコロナ渦の影響でマスク着用の時間が多く、酸素不足になりやすいのです。

医学者の安保徹博士は人が病気になるたった2つの原因を「低酸素と低体温」としています。野口英世医師は、すべての病気は「酸素の欠乏症」であるとしています。

酸素がとても重要であり、酸素不足が病気につながるということです。

そんな酸素不足を補い、身体に十分な酸素を補給するお手軽な方法が「酸素水」です。酸素水を飲んでみると、「目覚めがスッキリした」「身体が軽い!」など、明らかな違いを感じる人が多いです。スポーツ選手も疲労回復のために酸素水を飲む人が多いです。

ミトコンドリアの活性化のために酸素水を飲んでみませんか?

酸素水で有名なのが「WOX(ウォックス)」です。

また、酸素水の凄さについては、次の記事で紹介していますので、良かったらチェックしてくださいね。

以上、この記事の内容を参考に、便利なアイテムも活用しながらミトコンドリアを増やし、活性化していきましょう。

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